MENÚ SEMANAL

Ingredientes:

a. 500 g de carne de res (lomo fino), cortado en tiras
b. 2 cucharadas de aceite vegetal
c. 1 cebolla roja, cortada en plumas
d. 1 tomate, cortado en gajos
e. 2 cucharadas de salsa de soja
f. 1 cucharada de vinagre blanco
g. 1 cucharadita de ajo picado
h. 1/4 taza de cilantro fresco picado
i. Papas fritas (cantidad al gusto)
j. 1 taza de arroz blanco cocido
k. Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Saltear la carne:
   En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio-alto. Añade las tiras de carne y saltea hasta que estén doradas por todos lados. Retira la carne y reserva.
2. Preparar el sofrito:
   En la misma sartén, agrega la cebolla y el ajo picado. Cocina por unos minutos hasta que la cebolla se ablande y suelte su jugo.
3. Agregar el tomate:
   Añade los gajos de tomate a la sartén y cocina hasta que se suavicen un poco (unos 2-3 minutos).
4. Devolver la carne a la sartén:
   Incorpora nuevamente la carne que habías reservado. Añade la salsa de soja, el vinagre, sal y pimienta. Cocina por 2-3 minutos más, mezclando bien todo para que los sabores se integren.
5. Servir:
   Sirve el lomo saltado caliente acompañado de arroz blanco y papas fritas. Espolvorea cilantro fresco picado por encima para darle un toque de frescura.

Valor Nutricional Aproximado por Porción (1/4 de la receta):

Beneficios del Lomo Saltado:

1. Fuente de proteínas de alta calidad:
   El lomo saltado, al estar preparado con carne de res magra, es una excelente fuente de proteínas, esenciales para la reparación y crecimiento muscular.
2. Aporta hierro:
   La carne de res es rica en hierro, lo que ayuda a prevenir la anemia y mantener niveles adecuados de hemoglobina en la sangre.
3. Fuente de antioxidantes:
   Los tomates y las cebollas rojas son ricos en antioxidantes, como el licopeno y flavonoides, que ayudan a combatir el daño celular y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
4. Energía sostenida:
   El arroz blanco y las papas fritas aportan carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida para el resto del día.
5. Rico en vitamina C:
   El cilantro y el tomate son ricos en vitamina C, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la absorción de hierro y promover la salud de la piel.

Sopa recomendada para acompañar el Lomo Saltado:

Sopa: Sopa Criolla

Ingredientes:

a. 1/2 kg de carne de res (costillas o carne de sopera)
b. 1 cebolla picada
c. 2 dientes de ajo picados
d. 2 tomates picados
e. 1 papa pelada y cortada en cubos
f. 1 zanahoria picada
g. 1 taza de fideos cortos (fideos de sopa)
h. 1 hoja de laurel
i. 1/2 taza de arroz
j. Sal y pimienta al gusto
k. 1/4 de taza de cilantro fresco picado
l. 1 cucharada de aceite vegetal

Instrucciones:

1. Preparar el caldo:
   En una olla grande, agrega la carne de res con agua suficiente para cubrirla. Cocina a fuego medio hasta que la carne esté tierna. Retira la carne y desmenúzala.
2. Sofrito:
   En una sartén, calienta el aceite y sofríe la cebolla, el ajo y los tomates hasta que se ablanden.
3. Cocinar los ingredientes:
   Añade el sofrito a la olla con el caldo. Incorpora la papa, la zanahoria, el arroz y los fideos. Cocina hasta que todos los ingredientes estén tiernos.
4. Agregar la carne desmenuzada:
   Añade la carne desmenuzada a la sopa y cocina por 10 minutos más. Ajusta el sabor con sal y pimienta.
5. Servir:
   Sirve caliente y espolvorea cilantro fresco por encima para darle un toque fresco.

Valor Nutricional Aproximado por Porción (1 taza de Sopa Criolla):

Ingredientes:

Ají de Gallina
a. 1 pechuga de pollo (aproximadamente 500 g)
b. 1 cebolla picada
c. 2 dientes de ajo picados
d. 1 ají amarillo fresco o en pasta
e. 1 taza de caldo de pollo
f. 1/2 taza de nueces picadas
g. 1/2 taza de leche evaporada
h. 2 cucharadas de queso parmesano rallado
i. 2 rebanadas de pan (preferentemente un poco duro)
j. 1/4 taza de aceite vegetal
k. 1/2 taza de arroz blanco cocido (para acompañar)
l. Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Cocer el pollo:
   Cocina la pechuga de pollo en agua con sal hasta que esté completamente cocida. Desmenuza el pollo y reserva el caldo.
2. Preparar el sofrito:
   En una sartén grande, calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo picados hasta que estén dorados.
3. Añadir el ají amarillo:
   Incorpora el ají amarillo (fresco o en pasta) al sofrito y cocina por un par de minutos.
4. Licuar la mezcla:
   En una licuadora, mezcla el pan remojado en caldo de pollo con las nueces y la leche evaporada hasta obtener una mezcla cremosa.
5. Cocinar el ají de gallina:
   Añade la mezcla licuada al sofrito y cocina a fuego lento, incorporando el pollo desmenuzado. Agrega el queso parmesano, sal y pimienta al gusto. Cocina durante 10 minutos, removiendo ocasionalmente para que no se pegue.
6. Servir:
   Sirve el ají de gallina acompañado de arroz blanco.

Valor Nutricional Aproximado por Porción (1/4 de la receta):

Beneficios del Ají de Gallina:

1. Proteínas de alta calidad:
   El pollo es una excelente fuente de proteínas, vitales para la construcción muscular y la reparación celular.
2. Rico en calcio y vitaminas:
   La leche evaporada y el queso proporcionan calcio, mientras que el ají amarillo tiene propiedades antiinflamatorias y es rico en vitamina C.
3. Energía de liberación lenta:
   El arroz y el pan proporcionan carbohidratos complejos, ideales para mantener la energía durante el día.
4. Antioxidantes:
   El ajo y las nueces son ricos en antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

Sopa recomendada para acompañar el Ají de Gallina:

Sopa: Sopa de Quinua

Ingredientes:

a. 1 taza de quinua lavada
b. 1 zanahoria, picada en rodajas
c. 1 papa, pelada y cortada en cubos
d. 1 cebolla picada
e. 1 diente de ajo picado
f. 1 ramita de apio picado
g. 1 hoja de laurel
h. 1 litro de caldo de verduras o pollo
i. 1 cucharada de aceite vegetal
j. Sal y pimienta al gusto
k. 1/4 taza de cilantro fresco picado (opcional)

Instrucciones:

1. Sofreír la cebolla y el ajo:
   En una olla grande, calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo hasta que se ablanden.
2. Agregar el caldo y las verduras:
   Añade el caldo de pollo o verduras, la zanahoria, la papa, el apio y la hoja de laurel. Cocina hasta que las verduras estén tiernas (aproximadamente 15-20 minutos).
3. Cocinar la quinua:
   Incorpora la quinua lavada y cocina por unos 10 minutos más o hasta que la quinua esté cocida.
4. Ajustar el sazón:
   Agrega sal y pimienta al gusto. Si lo deseas, espolvorea cilantro fresco picado antes de servir.
5. Servir:
   Sirve caliente como acompañamiento del ají de gallina.

Valor Nutricional Aproximado por Porción (1 taza de sopa de quinua):

Beneficios de la Sopa de Quinua:

Bajo contenido calórico:
Es una sopa ligera que no aporta demasiadas calorías, por lo que es ideal para complementar un almuerzo sin agregar muchas calorías adicionales.

Rica en proteínas vegetales:
La quinua es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, ideal para mantener la masa muscular.

Fuente de fibra:
Esta sopa es alta en fibra, lo que ayuda a la digestión y a mantener niveles adecuados de azúcar en sangre.

Antioxidantes:
Las zanahorias y las papas son fuentes de antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento celular.

Ingredientes:

Tacu Tacu
a. 1 taza de arroz cocido (preferentemente frío)
b. 1 taza de frijoles canarios cocidos
c. 2 cucharadas de aceite vegetal
d. 1/2 cebolla (finamente picada)
e. 1 cucharadita de ajo molido
f. 1/4 cucharadita de comino
g. Sal y pimienta al gusto
h. 1 huevo (para acompañar, opcional)

Seco de Cabrito
a. 500 g de cabrito (en trozos)
b. 2 cucharadas de aceite vegetal
c. 1 cebolla roja (picada)
d. 2 dientes de ajo (picados)
e. 1/2 taza de cerveza negra
f. 1/4 taza de caldo de res
g. 2 cucharadas de pasta de ají panca
h. 1/4 cucharadita de comino
i. 1 ramita de huacatay (opcional)
j. Sal y pimienta al gusto
k. Arroz blanco (para acompañar)

Instrucciones:

1. Preparar el Tacu Tacu:
   En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite y sofríe la cebolla picada hasta que esté dorada. Agrega el ajo molido, comino, sal y pimienta, y mezcla bien. Luego, añade el arroz cocido y los frijoles, y revuelve todo hasta que los ingredientes estén bien incorporados. Cocina por unos minutos y presiona la mezcla para formar una especie de torta. Cocina hasta que quede dorado por ambos lados.
2. Preparar el Seco de Cabrito:
   En una olla grande, calienta el aceite y dora los trozos de cabrito. Agrega la cebolla, el ajo, el comino, y la pasta de ají panca, y cocina por unos minutos hasta que los sabores se mezclen bien. Añade la cerveza negra y el caldo de res, y deja cocinar a fuego medio por aproximadamente 1 hora o hasta que la carne esté tierna.
3. Montar el plato:
   Sirve el tacu tacu con el seco de cabrito encima y acompáñalo con arroz blanco. Puedes añadir un huevo frito encima del tacu tacu si lo deseas.

Valor Nutricional Aproximado por Porción (1/4 de la receta de tacu tacu y seco de cabrito):

Beneficios del Tacu Tacu con Seco de Cabrito:

1. Rico en proteínas:
   El cabrito y los frijoles proporcionan una buena cantidad de proteínas que son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular.
2. Aporta energía de manera equilibrada:
   El arroz y los frijoles proporcionan una combinación de carbohidratos complejos que liberan energía de manera constante durante el día.
3. Mejora la digestión:
   Los frijoles y el arroz son una excelente fuente de fibra, lo que favorece una digestión saludable.
4. Vitaminas y minerales:
   La cebolla y el ajo contienen antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, mientras que el comino tiene propiedades antiinflamatorias.

Sopa recomendada para acompañar el Tacu Tacu con Seco de Cabrito:

Sopa Criolla

Ingredientes:

a. 300 g de carne de res (cortada en tiras finas)
b. 2 papas (peladas y cortadas en rodajas finas)
c. 1 zanahoria (pelada y cortada en rodajas)
d. 1 cebolla (picada)
e. 2 dientes de ajo (picados)
f. 1/2 taza de fideos (opcional)
g. 1 cucharada de pasta de ají amarillo
h. 1 cucharadita de comino
i. 1 litro de caldo de res
j. Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Cocer la carne:
   En una olla grande, coloca la carne de res con el caldo de res, la cebolla, el ajo, y el comino. Cocina durante unos 40 minutos hasta que la carne esté tierna.
2. Añadir las verduras:
   Agrega las papas y la zanahoria, y cocina por unos 20 minutos más, o hasta que las verduras estén cocidas.
3. Agregar los fideos y el ají amarillo:
   Incorpora los fideos y la pasta de ají amarillo. Cocina por otros 10 minutos.
4. Servir:
   Sirve la sopa caliente con un poco de cilantro fresco picado (opcional).

Valor Nutricional Aproximado por Porción (1 taza de sopa criolla):

Beneficios de la Sopa Criolla:

Sopa reconfortante:
Es una opción ligera pero nutritiva, ideal para acompañar un plato principal más pesado como el tacu tacu con seco de cabrito.

Rica en proteínas:
La carne de res proporciona proteínas esenciales para la salud muscular.

Fuente de vitaminas y minerales:
Las papas y zanahorias son una excelente fuente de vitaminas y minerales, como el potasio y la vitamina A.

Fácil de digerir:
Los fideos y las verduras proporcionan fibra que ayuda a la digestión.

Ingredientes:

Arroz con Mariscos
a. 1 taza de arroz
b. 200 g de camarones pelados
c. 150 g de calamares (en anillos)
d. 150 g de mejillones
e. 1/2 taza de arvejitas (guisantes)
f. 1/2 cebolla (picada finamente)
g. 1 diente de ajo (picado)
h. 1/4 de taza de pimiento rojo (picado)
i. 2 cucharadas de pasta de ají panca
j. 1/4 cucharadita de comino
k. 2 tazas de caldo de pescado
l. 1/2 taza de vino blanco
m. 1 cucharada de aceite de oliva
n. Jugo de 1 limón
o. Sal y pimienta al gusto
p. 1 ramita de cilantro (para decorar)

Sopa de Pescado
a. 500 g de pescado (como corvina o mero)
b. 1 zanahoria (pelada y cortada en rodajas)
c. 1 papa (pelada y cortada en rodajas)
d. 1/2 cebolla (picada)
e. 2 dientes de ajo (picados)
f. 1/2 taza de fideos de sopa
g. 1 cucharada de pasta de ají amarillo
h. 1 ramita de huacatay (opcional)
i. 1 litro de caldo de pescado
j. Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Preparar el arroz con mariscos:
   En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, el ajo, y el pimiento rojo hasta que estén dorados. Agrega la pasta de ají panca, el comino, y el arroz. Mezcla bien para que el arroz se impregne con los sabores. Añade el caldo de pescado y el vino blanco. Cocina a fuego medio, tapado, hasta que el arroz esté casi listo.
2. Cocinar los mariscos:
   Mientras se cocina el arroz, en otra sartén, saltea los camarones, calamares y mejillones con un poco de aceite de oliva hasta que estén bien cocidos. Sazona con sal, pimienta y el jugo de limón. Reserva.
3. Incorporar los mariscos al arroz:
   Cuando el arroz esté casi listo, añade los mariscos salteados y las arvejitas. Revuelve bien y cocina por unos minutos más hasta que todo esté bien mezclado.
4. Servir:
   Sirve el arroz con mariscos caliente, decorado con cilantro fresco.

Sopa de pescado:

1. Cocer el pescado:
   En una olla grande, coloca el pescado con el caldo de pescado. Cocina a fuego medio hasta que el pescado esté cocido. Retira el pescado y desmenúzalo, reservando el caldo.
2. Preparar las verduras:
   En el caldo, agrega las zanahorias, papas, cebolla y ajo. Cocina hasta que las verduras estén blandas.
3. Añadir fideos y ají amarillo:
   Agrega los fideos de sopa y la pasta de ají amarillo. Cocina hasta que los fideos estén listos.
4. Servir:
   Sirve la sopa caliente, agregando trozos de pescado desmenuzado y huacatay (si lo deseas).

Valor Nutricional Aproximado por Porción (1/4 de la receta de arroz con mariscos y sopa de pescado):

Beneficios del Arroz con Mariscos y Sopa de Pescado:

1. Alto en proteínas:
   Los mariscos y el pescado son fuentes excelentes de proteínas de alta calidad que ayudan a la regeneración muscular y el crecimiento.
2. Fuente de ácidos grasos Omega-3:
   El pescado, especialmente los mariscos, es rico en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
3. Aporta minerales esenciales:
   El pescado y los mariscos proporcionan una buena cantidad de minerales como el zinc, yodo y calcio.
4. Mejora la digestión:
   Las verduras y el arroz integral favorecen la digestión debido a su contenido en fibra, mientras que el caldo de pescado es fácil de digerir y ayuda a mantener el sistema digestivo en equilibrio.

Sopa recomendada para acompañar el Arroz con Mariscos:

Sopa de Pescado

Beneficios:
Además de ser nutritiva y reconfortante, la sopa de pescado es ligera pero rica en proteínas y minerales. El pescado aporta ácidos grasos omega-3, que son conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y la mente.