RECETAS COLOMBIANAS

1. Ingredientes

a. 3 tipos de papa:

• 3 papas criollas (amarillas pequeñas)
• 3 papas pastusas (harinosas)
• 3 papas sabaneras (firmes)

b. 1 pechuga de pollo entera con hueso
c. 2 mazorcas de maíz (cortadas en trozos grandes)
d. 1 rama de guasca (puede ser seca si no hay fresca)
e. 1 cebolla larga (parte blanca picada)
f. 2 dientes de ajo (picados)
g. 1/2 taza de alcaparras (opcional)
h. 1 taza de crema de leche
i. Sal y pimienta al gusto
j. Agua (aprox. 3 litros)

2. Preparación

1. Cocer el pollo y las papas:
   En una olla grande, pon el pollo, las mazorcas, la cebolla larga, ajo y las papas (todas peladas y en rodajas gruesas). Agrega agua hasta cubrir y cocina a fuego medio.
2. Agregar las guascas:
   Cuando el pollo esté casi cocido (unos 30 minutos), retíralo, desmenúzalo y vuelve a ponerlo en la olla. Añade las guascas y salpimienta al gusto.
3. Espesar naturalmente:
   Deja que las papas se deshagan poco a poco. La papa criolla dará espesor natural al caldo. Cocina unos 30 minutos más hasta que esté bien espeso.
4. Servir:
   Sirve caliente con crema de leche y alcaparras al gusto. Acompaña con arroz blanco y tajadas de aguacate si deseas.

3. Valor Nutricional Aprox. por porción

4. Beneficios

Buena fuente de potasio: por las papas, importante para la salud muscular y cardíaca.

Alto valor nutritivo: mezcla proteína magra (pollo) con carbohidratos complejos y fibra de las papas y el maíz.

Fortalece el sistema inmunológico: gracias al ajo, cebolla y guascas, conocidas por sus propiedades antibacterianas.

Ideal para el clima frío: es un plato caliente y espeso, perfecto para brindar energía y calidez.

1. Ingredientes

a. 2 tazas de harina de maíz precocida (preferiblemente blanca)
b. 1 1/2 taza de agua tibia
c. 1 cucharadita de sal
d. 1 cucharada de mantequilla (opcional, para dar más sabor)
e. Aceite para freír (opcional, si las vas a freír)

2. Preparación

1. Mezclar la masa:
   En un bol grande, agrega la harina de maíz, la sal y mezcla bien. Añade el agua poco a poco, mientras vas mezclando con las manos hasta formar una masa suave, húmeda pero manejable.
2. Formar las arepas:
   Toma pequeñas porciones de masa (aproximadamente del tamaño de una bola de golf) y forma bolitas. Luego, aplánalas con las manos para darle forma redonda y que tengan un grosor de unos 2 cm.
3. Cocinar las arepas:
   Calienta una sartén grande o plancha a fuego medio-alto. Si prefieres freírlas, agrega un poco de aceite. Coloca las arepas en la sartén caliente y cocínelas por 3-4 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y con una costra crujiente. Si no quieres freírlas, puedes hacerlas a la plancha o en una parrilla.
4. Servir:
   Las arepas se sirven calientes, y puedes acompañarlas con queso, mantequilla, carne, huevos, o cualquier ingrediente de tu preferencia. También son deliciosas con un toque de mermelada o miel si las prefieres dulces.

3. Valor Nutricional Aprox. por porción (1 arepa)

4. Beneficios

Libre de gluten: La harina de maíz no contiene gluten, por lo que es una excelente opción para personas celiacas o con intolerancia al gluten.

Fuente de energía: Las arepas son ricas en carbohidratos complejos gracias al maíz, lo que las convierte en un excelente alimento energético.

Fácil de digerir: La harina de maíz es muy fácil de digerir, lo que las hace adecuadas para personas con digestión sensible.

Versatilidad: Puedes comerlas tanto con ingredientes salados como dulces, lo que las hace ideales para cualquier hora del día.

1. Ingredientes

a. 2 tazas de lentejas
b. 1 cebolla grande (picada finamente)
c. 2 dientes de ajo (picados)
d. 1 zanahoria (pelada y picada en cubos pequeños)
e. 2 papas (peladas y picadas en cubos)
f. 1 pimiento rojo (picado en cubos)
g. 1 ramita de cilantro fresco (picado)
h. 1 cucharadita de comino
i. 1 cucharadita de pimentón (paprika)
j. 1 hoja de laurel
k. 1 litro de caldo de pollo (o agua si prefieres más ligero)
l. 2 cucharadas de aceite de oliva o de tu preferencia
m. Sal y pimienta al gusto
n. Jugo de limón (opcional para servir)

2. Preparación

1. Preparar las lentejas:
   Lava bien las lentejas bajo agua fría. En una olla grande, agrega las lentejas y cúbrelas con agua. Deja hervir a fuego medio durante unos 10 minutos y luego escúrrelas. Esto ayudará a quitar cualquier impureza.
2. Sofrito de vegetales:
   En la misma olla, calienta el aceite y añade la cebolla, el ajo, el pimiento y la zanahoria. Sofríe por unos 5 minutos hasta que las verduras estén blandas y fragantes.
3. Cocinar las lentejas:
   Agrega las lentejas, las papas, el comino, el pimentón, el cilantro, la hoja de laurel y el caldo de pollo. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, hasta que las lentejas y las papas estén tiernas.
4. Sazonar y servir:
   Ajusta el sabor con sal y pimienta al gusto. Si deseas, agrega un poco de jugo de limón para darle un toque fresco. Sirve caliente con arroz blanco si lo prefieres.

3. Valor Nutricional Aproximado por Porción (1 tazón)

4. Beneficios

Rica en hierro y minerales: Las lentejas son una buena fuente de hierro, lo que ayuda a prevenir la anemia y a mantener la energía.

Alta en proteínas vegetales: Las lentejas son una excelente fuente de proteínas, ideales para dietas vegetarianas o veganas.

Fibra para la digestión: La fibra de las lentejas y las papas ayuda a mejorar la digestión y favorece la salud intestinal.

Baja en calorías: Es una opción saludable y ligera, ideal para quienes buscan una comida baja en calorías.

1. Ingredientes

a. 1 pargo rojo (aproximadamente 1 kg)
b. 2 dientes de ajo (picados)
c. 1 cebolla (picada en rodajas finas)
d. 1 pimiento rojo (picado en rodajas finas)
e. 1 limón (jugo y cáscara rallada)
f. 1 cucharadita de comino
g. 1 cucharadita de paprika (pimentón)
h. 1 ramita de cilantro fresco (picado)
i. Sal y pimienta al gusto
j. Aceite para freír (suficiente para cubrir el pescado en la sartén)

2. Preparación

1. Preparar el pescado:
   Limpia bien el pargo, quitándole las vísceras y las escamas, y hazle cortes en los costados para que se cocine bien. Exprime el jugo de limón sobre el pescado y espolvorea con la cáscara rallada. Deja marinar por unos 15 minutos para que tome sabor.
2. Hacer el adobo:
   En un recipiente pequeño, mezcla el ajo picado, el comino, la paprika, el cilantro, sal y pimienta al gusto. Luego, unta esta mezcla por todo el pescado, asegurándote de que entre bien en los cortes que hiciste.
3. Freír el pescado:
   Calienta el aceite en una sartén grande y, cuando esté bien caliente, coloca el pescado con cuidado. Fría durante 5-7 minutos por cada lado, hasta que esté dorado y crujiente. Si el pescado es muy grande, es posible que necesites freírlo en partes.
4. Servir:
   Coloca el pescado frito en un plato y acompáñalo con rodajas de cebolla y pimiento rojo (que se pueden freír junto con el pescado si se desea) y una ramita de cilantro fresco para decorar.

3. Valor Nutricional Aproximado por Porción (1 filete de pescado)

4. Beneficios

Antioxidantes: El cilantro y el pimiento rojo aportan antioxidantes que protegen las células del cuerpo del daño de los radicales libres.

Alto en proteínas de alta calidad: El pargo es una excelente fuente de proteínas, esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos.

Omega 3: El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega 3, que ayudan a mejorar la salud cardiovascular y el funcionamiento cerebral.

Bajo en carbohidratos: Ideal para personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o buscan controlar su ingesta de azúcares.

1. Ingredientes

a. 1 kg de mondongo (panza de res)
b. 2 zanahorias (peladas y picadas en cubos)
c. 2 papas (peladas y picadas en cubos)
d. 1 cebolla (picada en trozos grandes)
e. 2 dientes de ajo (picados finamente)
f. 1 ramita de cilantro fresco (picado)
g. 1/2 taza de guandul (frijoles) o arvejas (opcional)
h. 2 cucharaditas de comino
i. 1 hoja de laurel
j. 1 cucharadita de pimentón (paprika)
k. 1 cucharada de aceite de oliva
l. 1 limón (para marinar el mondongo)
m. Sal y pimienta al gusto
n. Caldo de res o agua (suficiente para cubrir los ingredientes)

2. Preparación

1. Marinar el mondongo:
   Lava bien el mondongo con agua fría y luego córtalo en trozos pequeños. En un recipiente, agrega el jugo de limón, sal y pimienta. Deja marinar durante 20 minutos.
2. Cocinar el mondongo:
   En una olla grande, calienta el aceite de oliva y agrega el mondongo. Sofríe por unos 10 minutos, removiendo constantemente para que tome color. Luego, añade la cebolla, el ajo, el pimentón, el comino y las hojas de laurel. Cocina todo junto durante unos minutos más.
3. Agregar los vegetales:
   Incorpora las zanahorias, las papas y el guandul (si estás usando). Agrega suficiente caldo de res o agua para cubrir los ingredientes. Cocina a fuego lento durante aproximadamente 1-2 horas, hasta que el mondongo esté tierno y los vegetales estén cocidos.
4. Sazonar:
   Ajusta la sazón con sal y pimienta al gusto. Añade el cilantro picado para darle frescura y sabor.
5. Servir:
   Sirve la sopa caliente, acompañada de arroz blanco y, si prefieres, un poco de ají o salsa picante al gusto.

3. Valor Nutricional Aproximado por Porción (1 tazón)

4. Beneficios

Energía a largo plazo: Este plato es ideal para quienes necesitan energía durante todo el día, gracias a su combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Alto en proteínas: El mondongo es una excelente fuente de proteínas que ayudan a reparar tejidos y mantener la masa muscular.

Rico en minerales: El caldo de res aporta minerales esenciales como hierro, calcio y fósforo, que son vitales para el bienestar general.

Fibra para la digestión: Las zanahorias, las papas y los frijoles proporcionan fibra, ayudando a mejorar la digestión y la salud intestinal.

1. Ingredientes

a. 2 tazas de harina de maíz precocida (preferiblemente amarilla)
b. 1/2 taza de agua
c. 1 cucharadita de sal
d. 1 cucharada de mantequilla derretida
e. 4 huevos
f. Aceite para freír
g. Salsa de ají (opcional)

2. Preparación

1. Preparar la masa:
   En un tazón grande, mezcla la harina de maíz precocida con el agua y la sal. Agrega la mantequilla derretida y mezcla bien hasta obtener una masa suave y manejable. Si la masa está muy seca, agrega un poco más de agua.
2. Formar las arepas:
   Toma una pequeña porción de masa y forma bolitas del tamaño de una nuez. Luego, aplánalas con las manos hasta obtener discos de aproximadamente 1 cm de grosor.
3. Freír las arepas:
   Calienta suficiente aceite en una sartén grande. Cuando esté bien caliente, coloca las arepas y fríelas hasta que estén doradas y crujientes por ambos lados, aproximadamente 3-4 minutos por lado. Retíralas y colócalas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
4. Preparar el huevo:
   Calienta un poco de aceite en una sartén pequeña y, cuando esté caliente, haz un pequeño hueco en el centro de cada arepa y rompe un huevo dentro. Cocina el huevo hasta que la clara esté cocida, pero la yema quede intacta.
5. Servir:
   Sirve las arepas de huevo calientes, acompañadas de salsa de ají al gusto.

3. Valor Nutricional Aproximado por Porción (1 arepa con huevo)

4. Beneficios

Buena fuente de grasas saludables: Las grasas en las arepas provienen del aceite y la mantequilla, que son una fuente de energía a largo plazo.

Alto contenido de proteínas: El huevo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para el crecimiento y reparación celular.

Energía rápida: Las arepas proporcionan una buena fuente de carbohidratos complejos, ideales para un impulso de energía sostenido durante el día.

Vitaminas y minerales: El huevo es rico en vitaminas como la B12, que ayuda a la formación de glóbulos rojos y al funcionamiento del sistema nervioso.